1. Стоя на коленях, оперевшись руками о невысокий упор,
находящийся приблизительно в метре от тебя (например,
край дивана или специальную платформу). Согни руки в
локтях и при этом коснись грудью платформы. Затем,
только с помощью силы рук, вернись в исходное положение.
Старайся держать руки на ширине плеч и не прогибаться
в пояснице. Выполняй это упражнение столько раз,
сколько сможешь, постепенно доводя до 15 повторений.
Когда освоишь это упражнение, можно переходить к
отжиманию от платформы. А затем к отжиманию от пола.
2. Согни руки в локтях и соедини ладони на
уровне груди. При этом старайся изо всех сил
надавливать ладонями друг на друга, чтобы
почувствовать, как напрягаются мышцы груди.
Задержись в этом положении на 10 секунд.
А затем расслабься. Повтори это упражнение
15-20 раз. Старайся добиться максимального
напряжения мышц. Затем подними согнутые
в локтях руки над головой. Соедини ладони и
опять 15-20 раз повтори это упражнение.
3. Для этого упражнения тебе потребуется
эспандер или упругая резинка. Встань на пол или
сядь на стул, выпрями спину и расправь плечи.
Возьми в руки эспандер или резинку и вытяни
ее прямо перед собой на уровне плеч. Начинай
разводить руки в стороны, натягивая резинку.
Старайся отводить руки как можно дальше назад.
Задержись в крайней точке на 10 секунд, а затем
медленно вернись в исходное положение. Повтори
это упражнение 10-15 раз. Следи, чтобы руки постоянно
находились на одной линии.
4. Ляг на пол, руки разведи в стороны.
Напрягая мышцы рук, постарайся приподнять
грудную клетку (на вдохе). Затем вернись в исходное
положение, расслабь руки и выдохни. Повтори это
упражнение 15 раз.
5. Ноги на ширине плеч. Левая рука на бедре.
Правой рукой опиши в воздухе большой круг.
Мышцы груди при этом должны быть напряжены.
Опиши три круга вперед, три назад и поменяй руки.
Повтори это упражнение по 8-10 раз каждой рукой.
Затем выполни упражнение одновременно двумя
руками, имитируя движения пловца. Старайся все
выполнять в быстром темпе. Для увеличения
нагрузки можно выполнять это упражнение с
гантелями.
6. Ляг на пол, ноги согни в коленях и
обопрись ступнями о пол. Возьми в каждую руку
по гантеле и выпрямленные руки подними вверх.
Вдохни и медленно разведи руки в стороны, не
касаясь ими пола. Задержись в этом положении
на 10 секунд. Старайся чувствовать растяжку
грудных мышц. На выдохе возвращайся в
исходное положение. Следи, чтобы во время
разведения рук позвоночник был прижат к полу,
а не выгибался. При ежедневном выполнении
эти упражнения помогут добиться видимого
результата уже через 5 недель.
